Ziemniaki, często uważane za nieodłączny element tradycyjnej kuchni, zyskują coraz większą popularność w kontekście diet odchudzających. Niskokaloryczne i sycące, stanowią doskonałą alternatywę dla mniej zdrowych przekąsek. Zaledwie 70-79 kalorii na 100 gramów to tylko jeden z powodów, dla których warto włączyć je do swojego jadłospisu. Ponadto, bogactwo składników odżywczych, takich jak potas i witamina C, czyni je wartościowym dodatkiem do zbilansowanej diety. Zastanawiasz się, jak najlepiej wykorzystać ziemniaki w swojej diecie? Odpowiedzi mogą zaskoczyć!
Ziemniak na diecie – podstawowe informacje
Ziemniaki, cenione za swój smak i właściwości sycące, stanowią wartościowy element naszej diety. W 100 gramach tego popularnego warzywa kryje się od 70 do 79 kalorii. Co ciekawe, ta stosunkowo niska kaloryczność sprawia, że mogą one wspierać proces odchudzania. Oprócz tego, ziemniaki dostarczają organizmowi potasu oraz witaminy C, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania.
Jakie są właściwości odżywcze ziemniaków?
Ziemniaki, powszechne w naszej kuchni, to skarbnica cennych witamin i minerałów. W 100 gramach tego warzywa znajdziemy:
- 443 mg potasu, co czyni je ważnym elementem zdrowej diety,
- 1,9 g białka,
- 0,1 g tłuszczu,
- 18,3 g węglowodanów,
- 1,5 g błonnika.
Po ugotowaniu i ostudzeniu stają się bogate w skrobię oporną, która działa podobnie do błonnika, wspomagając pracę układu trawiennego. Można więc powiedzieć, że jedząc ziemniaki, dbamy o nasze jelita.
Ponadto, ziemniaki zasilają nasz organizm witaminą C, magnezem, fosforem i wapniem. Nie brakuje w nich również żelaza, sodu i cynku. Te mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania dobrego samopoczucia.
Jak indeks glikemiczny ziemniaków wpływa na dietę?
Indeks glikemiczny ziemniaków ma duży wpływ na dietę. Szczególnie ziemniaki gotowane charakteryzują się wysokim IG, często powyżej 70, co powoduje szybki wzrost glukozy we krwi po ich spożyciu. Z drugiej strony, dają wysokie uczucie sytości – nawet do 323%.
Sposób spożywania ziemniaków jest bardzo ważny. Okazuje się, że kolejność jedzenia składników posiłku może obniżyć ogólny IG dania. Jest to szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Metoda przygotowania ma również wpływ na indeks glikemiczny ziemniaków – te gotowane w całości mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone.
Ostudzenie ugotowanych ziemniaków dodatkowo obniża ich indeks glikemiczny. Jest to zasługa skrobi opornej, która pozytywnie wpływa na stabilizację poziomu cukru we krwi.
Jakie są korzyści z jedzenia ziemniaków w diecie odchudzającej?
Choć ziemniaki często postrzegane są jako element diety sprzyjający tyciu, w rzeczywistości mogą stać się cennym wsparciem podczas odchudzania. Wbrew pozorom, nie są one bardzo kaloryczne. Co więcej, wyróżniają się niezwykle wysokim wskaźnikiem sytości, który wynosi aż 323%!
Spożywanie ziemniaków sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas, co naturalnie prowadzi do ograniczenia niekontrolowanego podjadania między posiłkami. Odpowiednio przyrządzone, stanowią również źródło cennego błonnika, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego. Dodatkowo, zawierają skrobię oporną, która ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową. W konsekwencji, rozsądne i umiarkowane włączenie ziemniaków do diety może skutecznie wspomagać proces redukcji wagi.
Jak przygotować ziemniaki na diecie?
Przygotowując ziemniaki na diecie, warto pamiętać o kilku zasadach, które pomogą zachować ich wartości odżywcze i jednocześnie kontrolować kalorie. Najlepszym wyborem będą metody takie jak gotowanie w skórkach, gotowanie na parze lub pieczenie, które pozwalają uniknąć nadmiernego wchłaniania tłuszczu.
Zapomnij o smażeniu, ponieważ ta metoda drastycznie podnosi kaloryczność tego popularnego warzywa. Co ciekawe, po ugotowaniu ziemniaków, schłodzenie ich przynosi dodatkowe korzyści. Proces ten zwiększa zawartość skrobi opornej, która pozytywnie wpływa na pracę naszego układu trawiennego.
Kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o dietetyczne ziemniaki, jest unikanie tłustych dodatków. Zamiast masła, śmietany czy majonezowych sosów, sięgnij po świeże zioła, takie jak aromatyczny koperek, natka pietruszki, bazylia lub oregano. A jeśli masz ochotę na puree, zamień tradycyjne mleko i masło na jogurt naturalny. To pyszna i znacznie zdrowsza alternatywa, która z pewnością zadowoli Twoje kubki smakowe.
Treść została opracowana na podstawie danych dostępnych na ziemniak na diecie.
