Co jeść, żeby budować masę?

Intensywny wysiłek fizyczny wymaga zmian w diecie dostosowanych do zwiększonego zapotrzebowania. Szczególnie jeśli treningi nastawione są na konkretny cel, należy uwzględnić go w układaniu jadłospisu.

Szybki przyrost masy mięśniowej wymaga dostarczenia wystarczającej ilości białka, gdyż to właśnie z niego zbudowane są mięśnie. Jeszcze przed popularnością usług dietetyków i trenerów personalnych osoby chcące zbudować mięśnie sięgały po chude mięso oraz obowiązkowo kefir lub jogurt po treningu. Nie jest to pozbawione sensu – dzisiejsze odżywki białkowe zawierają przede wszystkim białka mleka, w tym białka z serwatki, które są łatwo przyswajane przez organizm i przekształcane w tkankę mięśniową.
Dieta na masę wcale nie oznacza obowiązkowego korzystania z odżywek. Jednak można po nie sięgnąć, aby przyspieszyć efekty, shake proteinowy z powodzeniem może zastąpić cięższy posiłek.

 

Komponowanie diety wymaga obliczenia zapotrzebowania. Potrzebne jest około 1-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest także, aby nie stosować ujemnego bilansu kalorycznego – wtedy przy intensywnych treningach organizm będzie spalał mięśnie, zamiast je budować. Ważne jest więc dostarczanie węglowodanów oraz tłuszczu, które posłużą za paliwo, podczas kiedy proteiny zostaną wbudowane w mięśnie. Dieta na masę powinna zawierać również dużo żelaza, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B i antyoksydantów. Zapewnią one prawidłową budowę i funkcjonowanie mięśni oraz ich sprawną regenerację.
Żeby wszystko w naszym organizmie działo prawidłowo, a składniki odżywcze były wykorzystywane do budowania mięśni, potrzebne jest także właściwe nawodnienie. W trakcie treningów tracimy nawet trzykrotnie więcej wody niż w stanie spoczynku. Trzeba tę ilość uzupełniać.

 

Jeżeli chodzi o pory posiłków, to nie należy głodzić się przed wysiłkiem – wtedy organizm, któremu brakuje źródła energii, spala mięśnie. Należy więc około dwóch godzin przed pójściem na siłownię zjeść lekkostrawny posiłek, tak żeby nie utrudniało to ćwiczeń. Natomiast około godziny, półtorej od zakończenia treningu dobrze jest dostarczyć do organizmu porcję białka, aby mogło po strawieniu zostać wbudowane w regenerujące się i wzmacniające mięśnie.

About

You may also like...

Comments are closed.